skullcrusher تک دست با کابل
Cable Single Arm Skullcrusher
نام دیگر:پشت بازو سیم‌کش خوابیده یا ایستاده تک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پشت به دستگاه کابل بایستید، در حالی که قرقره در بالاترین تنظیم قرار دارد.
- 2
آرنج خود را به سمت جلو نگه دارید، سپس مفصل آرنج را خم و راست کنید تا عمل اکستنشن انجام شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از جابجایی آن به جلو و عقب خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضله پشت بازو بالا و پایین ببرید.
- از وزنه‌های خیلی سنگین که باعث فرم نادرست و کمک گرفتن از سایر عضلات می‌شوند، استفاده نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن دست و اعمال فشار بازدم داشته باشید و هنگام بازگشت و خم کردن آرنج نفس بکشید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پشت بازو سیم‌کش تک دست (Cable Single Arm Skullcrusher) یک تمرین جداسازی (Isolation) بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سه سر بازویی (پشت بازو)، به‌ویژه سر بلند آن است. استفاده از کابل باعث می‌شود فشار مداوم و یکنواختی در تمام دامنه حرکتی روی عضله حفظ شود که برای رشد عضلانی و تفکیک بهتر مفید است. این تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود تقارن عضلات دست و افزایش قدرت پرس هستند، گزینه مناسبی محسوب می‌شود. رعایت فرم صحیح و ثابت نگه داشتن آرنج در طول اجرای حرکت برای جلوگیری از فشار روی مفصل آرنج و حداکثر درگیری عضلانی ضروری است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.12 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
