پرس بالا سینه تک دست ایستاده با سیم‌کش
Cable Standing Single Arm Incline Chest Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالتی که دستگاه سیم‌کش در پایین قرار دارد، در کنار آن بایستید و دسته را در سطح سینه نگه دارید.
- 2
دسته را به سمت بالا و جلو با یک شیب ملایم فشار دهید، در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته‌اید.
- 3
در بالاترین نقطه سینه را منقبض کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، هسته بدن را منقبض نگه دارید تا از چرخش بالاتنه جلوگیری شود.
- مقاومت سیم‌کش را متناسب با توان خود تنظیم کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن دسته به سمت جلو و بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس بالا سینه تک دست ایستاده با سیم‌کش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه (به‌ویژه بخش بالایی) و عضلات ثانویه مانند سرشانه جلو و پشت بازو است. اجرای تک‌دست این حرکت به بهبود عدم تعادل عضلانی و افزایش ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.14 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آسیب و درد شانه
