دویدن در جا سرعتی
Cardio Sprint In Place
کالری مصرفی
10 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
دویدن در جا سرعتی یک تمرین هوازی پرانرژی است که برای افزایش ضربان قلب، بهبود استقامت قلبی عروقی و چربی‌سوزی سریع بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی طراحی شده است. این حرکت به‌طور مستقیم عضلات چهارسر ران، ساق پا و سرینی را درگیر می‌کند و در عین حال به ثبات میان‌تنه نیاز دارد. این تمرین گزینه‌ای عالی برای تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، برنامه‌های کاهش وزن و گرم کردن بدن است. با این حال، افرادی که دارای مشکلات مفصلی در زانوها یا مچ پا هستند باید این حرکت را با احتیاط انجام دهند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با قد کشیده بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و زانوها کمی خم و آماده حرکت باشند.
- 2
به سرعت زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید، پاها را یکی در میان حرکت دهید و دست‌ها را به صورت ریتمیک پمپ کنید.
- 3
به تدریج سرعت را افزایش دهید، در حالی که زانوها را بالا نگه داشته‌اید و دست‌ها را حرکت می‌دهید، به طور پیوسته نفس بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- فرود روی پنجه پاها برای کاهش فشار روی مفاصل
- حفظ تنفس منظم و ریتمیک در طول حرکت
- بالا آوردن زانوها تا حد امکان برای درگیری بیشتر عضلات
الگوی تنفس صحیح
نفس‌گیری باید به صورت عمیق و ریتمیک انجام شود تا با سرعت حرکت هماهنگ باشد.
