جک‌های قدم به بیرون هوازی
Cardio Step Out Jacks
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید تا آماده حرکت شوید.
- 2
پای راست را به سمت بیرون بردارید و همزمان دست‌ها را بالای سر ببرید.
- 3
پای راست را به مرکز برگردانید، دست‌ها را پایین بیاورید، سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید و ریتم را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام قدم برداشتن، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- نفس‌گیری را به‌طور منظم و هماهنگ با حرکت دست‌ها و پاها انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام قدم گذاشتن به بیرون و بالا بردن دست‌ها نفس را به بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
جک‌های قدم به بیرون هوازی یک حرکت عالی و کم‌خطر برای افزایش ضربان قلب، چربی‌سوزی و بهبود استقامت قلبی عروقی است. این تمرین نسخه اصلاح‌شده و کم‌فشارتر حرکت سنتی جک پرش (Jumping Jack) محسوب می‌شود که فشار کمتری به مفاصل زانو و مچ پا وارد می‌کند و برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان هر اجرا
1 دقیقه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- آسیب و درد شانه
