حرکت صدف خوابیده به پهلو
Clamshells 1 Side Lying
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت صدف خوابیده به پهلو (Clamshells) یک تمرین ایزوله عالی برای تقویت عضلات سرینی متوسط (گلوتوس مدیوس) و بهبود ثبات لگن است. این تمرین به‌ویژه برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو، بهبود عملکرد ورزشی و تقویت عضلات عمقی لگن بسیار مفید است و بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجراست.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید. زاویه لگن، زانوها و مچ پاها باید حدود ۹۰ درجه باشد.
- 2
زانوی رویی را به سمت بالا بچرخانید و باز کنید، بدون اینکه لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید.
- 3
یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید (یا طبق دستور مربی/فیزیوتراپ عمل کنید) و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید، بدون اینکه زانوی بالایی را روی زانوی پایینی استراحت دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش لگن به سمت عقب در هنگام بالا آوردن زانو خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات لگن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن زانو (بالا بردن) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).
