حرکت صدف خوابیده به پهلو ۲
Clamshells 2 Side Lying
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت صدف خوابیده به پهلو ۲ یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و بهبود پایداری لگن است. این تمرین ایزوله برای پیشگیری از آسیب‌های زانو و لگن، اصلاح وضعیت فرم پاها و افزایش ثبات مفصل ران بسیار مفید است و به‌طور گسترده در برنامه‌های توانبخشی و بدن‌سازی استفاده می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید؛ زاویه لگن، زانوها و پاها باید ۹۰ درجه باشد.
- 2
پای بالایی را کمی بالا بیاورید تا هیچ حمایتی از پای زیری دریافت نکند.
- 3
زانوی پای بالایی را به سمت بالا بچرخانید بدون اینکه لگن به سمت عقب سقوط کند.
- 4
برای یک لحظه کوتاه (یا طبق دستور مربی/فیزیوتراپیست) مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش لگن به سمت عقب هنگام بالا بردن پا خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن زانو عمل بازدم (خروج هوا) و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
