پرس سینه دمبل تک‌بازوی متناوب
Dumbbell Alternating Single Arm Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت پرس سینه با دو دمبل روی نیمکت دراز بکشید.
- 2
یکی از آرنج‌ها را خم کرده و دمبل را پایین بیاورید در حالی که دست دیگر کاملاً کشیده و بالا نگه داشته شده است.
- 3
دست فعال را پایین آورده تا دمبل در کنار بدن قرار گیرد، سپس آن را به سمت سقف پرس کنید.
- 4
سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کرده و دست‌ها را به صورت متناوب جابجا کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- موقعیت آرنج‌ها را کنترل کنید و از باز شدن بیش از حد آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- در طول حرکت، میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا بدن روی نیمکت نچرخد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سینه دمبل تک‌بازوی متناوب یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو (تراسپس) و بهبود ثبات میان‌تنه است. در این حرکت، با حفظ تنش در یک دست، دست دیگر حرکت پرس را انجام می‌دهد که به چالش کشیدن تعادل و درگیر کردن عضلات عمقی کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال تقارن عضلانی و افزایش قدرت فشاری هستند بسیار مفید است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.25 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
