اسکات بلغاری با دمبل و تکیه‌گاه کمکی
Dumbbell Assisted Bulgarian Split Squat
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اسکات بلغاری با دمبل و تکیه‌گاه کمکی یک حرکت عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ است. استفاده از تکیه‌گاه (مانند چوب یا رک) به حفظ تعادل کمک می‌کند و این تمرین را برای افراد مبتلا به مشکلات تعادلی یا تازه‌کارها مناسب‌تر می‌سازد. این حرکت باعث افزایش قدرت یک‌طرفه پا و بهبود تعادل و ثبات مرکزی بدن می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک چوب یا وسیله‌ای برای حفظ تعادل بگیرید و به یک تکیه‌گاه پایدار (مانند رک یا نیمکت) متصل شوید.
- 2
جعبه یا نیمکتی با ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر از آن آماده کنید.
- 3
چوب را با دست راست و دمبل را با دست دیگر بگیرید، سپس پای راست خود را روی جعبه قرار دهید.
- 4
حرکت اسکات را با خم کردن زانوها شروع کنید. زانوی عقب را نزدیک زمین یا روی زمین بیاورید و مطمئن شوید سینه صاف و بالا نگه داشته شده است.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
- تکیه‌گاه کمکی را خیلی محکم نگیرید و بیشتر فشار را روی پای جلویی متمرکز کنید.
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر بزند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (فاز منفی) نفس بکشید (دم). هنگام بالا آمدن و فشار آوردن به زمین نفس را بیرون دهید (بازدم).
