اسکوات با دمبل روی جعبه
Dumbbell Box Squat
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
اسکوات با دمبل روی جعبه (Dumbbell Box Squat) یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات راست‌کننده ستون فقرات است. استفاده از جعبه به شما کمک می‌کند تا عمق نشستن خود را تنظیم کرده و فرم صحیح نشستن و برخاستن را بهتر رعایت کنید. این تمرین برای افراد مبتدی بسیار مناسب است زیرا تعادل را بهبود می‌بخشد و فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند، در حالی که همچنان قدرت پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در مقابل یک جعبه یا نیمکت با پاهای به عرض شانه‌ها بایستید و یک دمبل را به صورت گابللت (نزدیک قفسه سینه) نگه دارید.
- 2
با فرستادن باسن به سمت عقب، بدن را به سمت پایین هدایت کنید تا روی جعبه بنشینید و لحظه‌ای مکث کنید.
- 3
با فشار وارد کردن به پاشنه پاها، به سمت بالا برخیزید و به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام نشستن روی جعبه، کنترل حرکت را حفظ کنید و کاملاً روی جعبه رها نشوید.
- زانوها نباید به سمت داخل خم شوند و باید در امتداد پنجه پا قرار بگیرند.
- سینه را بالا نگه دارید و از قوز کردن کمر در حین حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و نشستن روی جعبه نفس بکشید (دم)، و هنگام برخاستن و بازگشت به حالت ایستاده نفس را خارج کنید (بازدم).
