دشمن‌زیگزاگ دمبل رومانیایی ضربدری
Dumbbell Cross Body Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با فاصله عرض شانه بایستید و یک دمبل را نگه دارید. باسن را به عقب ببرید در حالی که زانوها را تقریباً صاف نگه داشته‌اید.
- 2
دمبل را به سمت پای مخالف ببرید. باید کششی در همستریینگ احساس کنید. وقتی کشش را حس کردید، باسن را به جلو فشار دهید تا تکرار کامل شود.
- 3
باسن را تا آخر به جلو فشار ندهید زیرا باعث هایپراکستنشن ستون فقرات می‌شود. فقط به حالت ایستاده طبیعی برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن بیش از حد زانوها خودداری کنید تا فشار اصلی روی همستریینگ باقی بماند.
- در انتهای حرکت، لگن را بیش از حد جلو نبرید تا به کمر آسیب نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه عمل دم و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات عمل بازدم را انجام دهید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی دمبل ضربدری یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که عضلات همستریینگ، گلوتئوس ماکسیموس و بخش پشتی بدن را به چالش می‌کشد. با حرکت دادن دمبل به صورت ضربدری نسبت به پای مخالف، دامنه حرکتی و فشار روی فیبرهای عضلانی و پایداری لگن افزایش می‌یابد. این حرکت برای بهبود فرم بدن و تقویت زنجیره پشتی بسیار مفید است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.2 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
75 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
