پرس بالا سینه دمبل تک دست تناوبی روی میز شیب‌دار منفی
Dumbbell Decline Alternating Single Arm Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک میز شیب‌دار منفی دراز بکشید و هر دو بازو را در جلوی خود کشیده نگه دارید.
- 2
ابتدا یکی از دست‌ها را خم کرده و دمبل را به سمت پهلو پایین بیاورید، در حالی که دست دیگر کاملاً کشیده باقی می‌ماند.
- 3
دمبل را به سمت سقف فشار دهید تا بازو کاملاً صاف شود، پیش از آنکه حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را به طور محکم در انتهای میز شیب‌دار قفل کنید تا پایداری حفظ شود.
- در طول حرکت کنترل وزنه‌ها را حفظ کرده و از تاب دادن آن‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن آن به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس دمبل شیب‌دار منفی تک دست تناوبی یک تمرین پیشرفته برای عضلات سینه (به‌ویژه بخش پایینی سینه) و عضلات سه‌سر بازویی است. اجرای تک‌دست این حرکت به بهبود عدم تعادل عضلانی کمک کرده و درگیری عضلات مرکزی (کور) را برای حفظ تعادل افزایش می‌دهد. این حرکت گزینه‌ای عالی برای توسعه قدرت و حجم عضلانی است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.25 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آسیب و درد شانه
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
