پرس بالا سینه یا زیر سینه تک دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار منفی
Dumbbell Decline Single Arm Bench Press
نام دیگر:پرس زیر سینه تک دست دمبل شیب منفی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت شیب‌دار منفی دراز بکشید در حالی که دو دمبل در دست دارید.
- 2
دمبل مورد نظر را بالای قفسه سینه خود نگه دارید، آرنج خم و هم‌سطح شانه باشد.
- 3
دمبل را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و میان‌تنه را منقبض کنید، در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف نگه داشته شده است.
- 4
هنگامی که دمبل به کنار قفسه سینه رسید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع پرس کنید.
- 5
حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام داده و سپس دست خود را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را به خوبی روی تکیه‌گاه نیمکت فیکس کنید تا تعادل شما حفظ شود.
- در طول اجرای حرکت، مچ دست و آرنج را در یک راستا نگه دارید.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید و از پرتاب کردن آن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن وزنه و پرس کردن آن نفس را بیرون دهید (بازدم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس زیر سینه تک دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار منفی، یک حرکت پیشرفته و مؤثر برای تمرکز روی بخش پایینی عضلات سینه (پکتورالیس) است. اجرای تک‌دست این حرکت به بهبود عدم تعادل‌های عضلانی سمت چپ و راست بدن کمک کرده و درگیری عضلات عمقی شکم (کور) را برای حفظ تعادل افزایش می‌دهد. این تمرین نسبت به نسخه دو دست، ثبات کمتری می‌طلبد؛ بنابراین انتخاب وزن مناسب و کنترل کامل بر وزنه برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی شانه و مفاصل ضروری است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.25 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب و درد شانه
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
