پرس بالا سینه با دمبل به صورت فشاری (دکلاین)
Dumbbell Decline Squeeze Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت شیب‌دار منفی (دکلاین) دراز بکشید و دو دمبل را محکم به یکدیگر بچسبانید.
- 2
آرنج‌ها را خم کرده و در حالی که آن‌ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
- 3
در تمام طول تکرار، فشار دادن دمبل‌ها به یکدیگر را حفظ کنید.
- 4
هنگامی که دمبل‌ها به قفسه سینه رسیدند، دوباره آن‌ها را به سمت سقف پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دمبل‌ها را به طور مداوم و با نیروی یکسان به سمت هم فشار دهید.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار روی مفاصل شانه کاهش یابد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن‌ها به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس اسکوییز در حالت دکلاین (شیب رو به پایین) با دمبل، یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن بخش پایینی عضلات سینه است. در این حرکت، فشردن مداوم دمبل‌ها به سمت یکدیگر باعث انقباض فوق‌العاده عضلات پکتورال در تمام طول دامنه حرکتی می‌شود.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.2 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
75 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- آسیب و درد شانه
