پل باسن تک پا ضربدری با دمبل و پاهای بالاآمده
Dumbbell Feet Elevated Figure Four Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی یک جعبه یا استند قرار دهید، دمبل را روی استخوان لگن بگذارید و یکی از پاها را به صورت ضربدری روی پای دیگر قرار دهید.
- 2
از طریق پاشنه پا به زمین یا جعبه فشار بیاورید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، در حالی که پاها روی جعبه ثابت هستند.
- 3
در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را منقبض کرده، لحظه‌ای مکث کنید و سپس باسن را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید و فشار را روی باسن متمرکز نگه دارید.
- دمبل را با دست‌ها بگیرید تا روی لگن بلغزد یا جابجا نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پل باسن تک پا ضربدری با دمبل و پاهای بالاآمده یک تمرین پیشرفته‌تر از پل باسن سنتی است که به‌طور ویژه برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و بهبود تعادل لگن طراحی شده است. قرار دادن پاها روی سطح مرتفع و ایجاد حالت ضربدری (چهار عدد)، دامنه حرکتی را افزایش داده و تمرکز را روی عضله سرینی پای تکیه‌گاه بیشتر می‌کند، در حالی که دمبل مقاومت اضافی برای رشد عضلانی فراهم می‌آورد.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.3 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
