پل باسن دمبل پا بالا
Dumbbell Feet Elevated Glute Bridge
نام دیگر:پل باسن پاشنه برجسته با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی یک جعبه، نیمکت یا سطح مرتفع محکم قرار دهید. یک دمبل روی استخوان‌های لگن خود بگذارید.
- 2
با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها، لگن خود را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به سمت جلو قرار دارند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید.
- از قوس بیش از حد کمر در انتهای حرکت خودداری کنید.
- فشار را روی پاشنه پاها حفظ کنید نه پنجه‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن لگن (فشار دادن پاشنه‌ها) نفس را بیرون دهید (بازدم) و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پل باسن دمبل پا بالا یک تمرین عالی برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است. با قراردادن پاها روی یک سطح بلند، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار بیشتری به عضلات هدف وارد می‌شود. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و به بهبود قدرت لگن و ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.15 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب ستون فقرات و کمر
