استپ آپ جانبی گابلت با دمبل
Dumbbell Goblet Side Step Up
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
استپ آپ جانبی گابلت با دمبل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. این حرکت علاوه بر بهبود قدرت پایین تنه، تعادل، ثبات مرکزی و هماهنگی عضلانی را نیز افزایش می دهد. با نگه داشتن دمبل در جلو سینه (حالت گابلت)، عضلات بالاتنه و میان تنه نیز برای حفظ فرم صحیح درگیر می شوند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در کنار یک جعبه یا نیمکت محکم با ارتفاع زانو بایستید و یک دمبل را به حالت گابلت در دست بگیرید.
- 2
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار از طریق پاشنه، بدن خود را به سمت بالا و روی جعبه بکشید.
- 3
به آرامی با پای راست به سمت پایین برگردید و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا رفتن، تمام فشار را روی پاشنه پای روی جعبه وارد کنید.
- از قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و به سمت جلو خم نشوید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
