اسکات اسپلیت گابلت با دمبل
Dumbbell Goblet Split Squat
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اسکات اسپلیت گابلت با دمبل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ است. نگه داشتن دمبل در جلو سینه (حالت گابلت) به بهبود تعادل، تقویت عضلات میان‌تنه و صاف نگه داشتن بالاتنه کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و نقش مهمی در افزایش قدرت و تعادل یک‌طرفه دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دمبل را به صورت عمودی در جلوی سینه (حالت گابلت) نگه دارید.
- 2
با یک پا گامی به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی عقبی تقریباً با زمین تماس پیدا کند. زانوی جلویی باید زاویه ۹۰ درجه بسازد.
- 3
با فشار آوردن به پاشنه پای جلویی، بدن را به وضعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- فشار اصلی باید روی پاشنه پای جلویی باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن، عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
