دشمن‌لیفت رومانیایی گابلت زانو زده تک پا با دمبل
Dumbbell Half Kneeling Goblet Romanian Deadlift
متوسط
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک زانو را روی زمین یا نیمکت قرار داده و یک دمبل را در وضعیت گابلت (نزدیک سینه) نگه دارید.
- ۲
باسن خود را به سمت عقب ببرید در حالی که زانوی پای جلو تقریباً ثابت و کمی خمیده است، تا کشش را در همسترینگ احساس کنید.
- ۳
هنگامی که کشش کامل را حس کردید، با فشار باسن به سمت جلو به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز بر کشش عضلات همسترینگ انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت ددلیفت رومانیایی گابلت در حالت نیمه‌زانو‌زده با دمبل، یک تمرین پیشرفته و کاربردی برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) است. این تمرین به دلیل وضعیت بدن، ثبات مرکزی را به چالش کشیده و کشش عمیقی در پشت پا ایجاد می‌کند که برای بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت زنجیره پشتی بدن مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
