دشمن‌زی (ددلیفت رومانیایی نیمه‌زانو با دمبل)
Dumbbell Half Kneeling Romanian Deadlift
متوسط
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک زانو را روی نیمکت قرار داده و دمبل را در دست بگیرید.
- ۲
با حفظ ثبات، باسن را به سمت عقب ببرید در حالی که زانوی پای دیگر نسبتاً صاف است تا کشش را در همستینگ احساس کنید.
- ۳
پس از احساس کشش کامل، باسن را به جلو فشار دهید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را در تمام طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی عضلات هدف انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت ددلیفت رومانیایی نیمه‌زانو با دمبل یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات همستینگ و سرینی است. این تمرین با محدود کردن حرکت زانو، تمرکز بیشتری روی کشش و انقباض عضلات پشت پا ایجاد می‌کند و به بهبود تعادل و پایداری لگن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
