هیپ تراست دمبل با پاشنه بالا آمده
Dumbbell Heels Elevated Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید و یک نیمکت را پشت سر خود قرار دهید. هر دو پاشنه پا را روی یک صفحه وزن یا جعبه کوتاه بگذارید. دمبل را روی ران‌ها و درست بالای لگن قرار دهید.
- ۲
به سمت عقب به گونه‌ای به نیمکت تکیه دهید که شانه‌هایتان روی لبه آن قرار گیرند. دست‌های خود را برای تعادل روی دمبل یا اطراف آن قرار دهید.
- ۳
با فشار وارد کردن از طریق پاشنه پاها و صاف کردن لگن به سمت بالا، وزنه را بلند کنید. وزن بدن باید روی شانه‌ها و پاها حمایت شود.
- ۴
لگن را تا جایی که ممکن است به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد در کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- در تمام طول حرکت نگاه رو به جلو داشته باشید تا از فشار روی گردن جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کنترل شده و بدون استفاده از تکانه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن دمدم نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن لگن بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت هیپ تراست دمبل با پاشنه بالا آمده یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) است. قرار دادن پاشنه‌ها روی یک صفحه یا بلندی کوچک، دامنه حرکتی را افزایش داده و فشار بیشتری را به عضلات هدف وارد می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت اکستنشن لگن، بهبود فرم پایین‌تنه و کاهش فشار روی زانوها گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، مچ رو به بالا، ترکیبی
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
