پرس سینه فلای دمبل با چرخش داخلی
Dumbbell Internally Rotated Chest Fly
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
فلای سینه دمبل با چرخش داخلی یک تمرین تک مفصلی است که به طور هدفمند روی عضلات سینه (پکتورال) تمرکز دارد. در این حرکت با چرخش داخلی ش شانه‌ها، فشار بیشتری روی بخش‌های خاصی از عضلات سینه اعمال می‌شود. این تمرین برای بهبود تفکیک عضلانی و فرم‌دهی به سینه در سطح متوسط مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت دراز بکشید و دو دمبل را در جلو خود با گرفتن روی دست نگه دارید.
- 2
باید خمیدگی کمی در آرنج‌های خود داشته باشید و آن را حفظ کنید. مفصل شانه شما باید تمام حرکات را انجام دهد.
- 3
دمبل‌ها را به طرفین بیاورید. قبل از رفتن دمبل‌ها به پشت بدن، حرکت را متوقف کنید.
- 4
دمبل‌ها را در بالا دوباره به یکدیگر نزدیک کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت با زاویه ثابتی نگه دارید و از خم و راست کردن آن‌ها خودداری کنید.
- دمبل‌ها را بیش از حد پایین نبرید تا به مفصل شانه فشار بیش از حد وارد نشود.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن دست‌ها و پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آوردن و نزدیک کردن دمبل‌ها به هم نفس را خارج کنید (بازدم).
