فلای بالا سینه دمبل با چرخش داخلی
Dumbbell Internally Rotated Incline Chest Fly
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت فلای بالا سینه دمبل با چرخش داخلی یک تمرین تک مفصلی است که به طور اختصاصی روی عضلات بالا سینه تمرکز دارد. چرخش داخلی دست‌ها و اجرای حرکت روی نیمکت شیبدار، فشار بیشتری روی بخش بالایی سینه اعمال می‌کند و به تفکیک عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود فرم و حجم عضلات سینه هستند مناسب است، اما به دلیل فشار بر مفصل شانه باید با وزنه‌های کنترل‌شده اجرا شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید و دو دمبل را در امتداد بالا سینه خود نگه دارید.
- 2
آرنج‌ها را کمی خم کنید و این زاویه را در طول حرکت ثابت نگه دارید. تمام حرکت باید از مفصل شانه انجام شود و دست‌ها با گرفتن اورهند (کف دست‌ها به سمت جلو یا داخل) قرار گیرند.
- 3
دمبل‌ها را به طرفین باز کنید تا جایی که کشش ملایمی حس کنید؛ مراقب باشید دمبل‌ها از خط بدن عقب‌تر نروند.
- 4
با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را به نقطه شروع در بالای سینه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا به مفصل شانه آسیب نرسد.
- خمیدگی آرنج‌ها را در تمام طول ست ثابت نگه دارید و از تبدیل کردن حرکت به پرس خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن دست‌ها و دور کردن دمبل‌ها عمل دم (پایین رفتن) و هنگام نزدیک کردن دمبل‌ها به یکدیگر عمل بازدم (بالا آمدن) را انجام دهید.
