پرس سینه لارسن با دمبل
Dumbbell Larsen Press
متوسط
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت دراز بکشید و در حالی که پاها را از روی زمین بلند کرده‌اید، دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید.
- ۲
با حفظ ثبات تنه و بالا نگه داشتن پاها، دمبل‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید.
- ۳
دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید و در بالای حرکت عضلات سینه را منقبض کنید، بدون اینکه کمر خود را قوس دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را در طول تمرین کاملاً معلق یا صاف نگه دارید تا از کمک گرفتن از پایین‌تنه جلوگیری شود.
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در هنگام پرس کردن خودداری کنید.
- دمبل‌ها را با کنترل پایین بیاورید و در بالاترین نقطه بدون برخورد دادن آن‌ها به یکدیگر، عضلات سینه را منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن‌ها به سمت بالا، بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
پرس سینه لارسن با دمبل یک تمرین پیشرفته برای عضلات سینه و سه‌سر بازویی است که با بالا نگه داشتن پاها از روی زمین اجرا می‌شود. این وضعیت باعث حذف کمک پاها و کاهش قوس کمر شده، در نتیجه تمرکز روی بالاتنه و ثبات مرکزی (Core) را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
