پرس پشت سر دمبل خوابیده یا نشسته
Dumbbell Overhead Tricep Extensionنام دیگر: جلو بازو پشت سر دمبل
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بالای سر ببرید.
- ۲
آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل به سمت پشت سر شما پایین بیاید.
- ۳
سپس آرنج‌ها را صاف کنید تا دمبل به نقطه شروع بازگردد.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از باز شدن آن‌ها به طرفین جلوگیری کنید.
- از برداشتن وزنه‌های بسیار سنگین که فرم صحیح حرکت را خراب می‌کنند، بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن دمبل پشت سر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن و صاف کردن دست‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت پشت بازو دمبل بالای سر یکی از تمرینات مؤثر و ایزوله برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات سه‌سر بازویی (به‌ویژه سر بلند) است. این حرکت را می‌توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد و به بهبود فرم و قدرت دست‌ها کمک می‌کند. افرادی که مشکلات مفصلی در ناحیه آرنج یا شانه دارند باید در انتخاب وزنه دقت کنند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
