پرس بالا سینه دمبل با دست برعکس
Dumbbell Reverse Grip Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی میز پرس صاف دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید. یک جفت دمبل را با گرفتن معکوس (کف دست‌ها به سمت خودتان) در دست بگیرید و بازوها را بالای سینه صاف کنید.
- ۲
دمبل‌ها را با حرکتی کنترل‌شده به سمت پایین و نزدیک قفسه سینه هدایت کنید، در حالی که آرنج‌ها کاملاً به پهلوها نزدیک هستند.
- ۳
با فشار دادن عضلات سینه و بازو، دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت کاملاً نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار روی شانه‌ها کاهش یابد.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید و از پرتاب کردن دمبل‌ها بپرهیزید.
- به دلیل نوع گرفتن وزنه (دست برعکس)، حتماً از وزنه‌های مناسب استفاده کنید تا تعادل دمبل‌ها حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و پرس کردن وزنه‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
پرس بالا سینه دمبل با گرفتن دمبل‌ها به صورت برعکس (کف دست‌ها رو به صورت)، تمرینی عالی برای تمرکز بیشتر بر روی بخش بالایی عضلات سینه و پشت بازوها (ترایپس) است. این حرکت فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند و برای افرادی که به دنبال تغییر زاویه فشار در تمرینات سینه هستند، گزینه بسیار مناسبی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۷۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
