استپ آپ از پهلو با دمبل
Dumbbell Side Step Up
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
استپ آپ از پهلو با دمبل یک تمرین چند مفصلی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. این حرکت به بهبود تعادل، ثبات لگن و قدرت نیم‌تنه پایین کمک می‌کند و برای تمام سطح آمادگی جسمانی مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. شانه‌ها را ریلکس و پایین نگه دارید.
- 2
یک استپ یا جعبه را در کنار خود قرار دهید و با یک پا روی آن قدم بگذارید، در حالی که پای دیگر روی زمین می‌ماند.
- 3
با فشار روی پای روی جعبه، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
- 4
به آرامی با همان پا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آمدن خودداری کنید.
- زانو در راستای پنجه پا قرار داشته باشد.
- ارتفاع جعبه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین آمدن دم انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
