پرس بالا سینه تک دست با دمبل
Dumbbell Single Arm High Incline Chest Press
متوسط
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت با شیب بالا بنشینید و یک دمبل را در سطح شانه با دست خم نگه دارید.
- ۲
دمبل را به سمت بالا و کمی به سمت داخل فشار دهید تا دست کاملاً صاف شود.
- ۳
با کنترل و حفظ ثبات بالاتنه، دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- موقع اجرای حرکت، بالاتنه و میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا از چرخش بدن جلوگیری شود.
- آرنج را در پایین‌ترین نقطه بیش از حد به سمت عقب نبرید تا به مفصل شانه فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
پرس بالا سینه تک دست با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه، به‌ویژه بخش بالایی سینه و عضلات سه‌سر بازویی است. اجرای تک دست این حرکت به بهبود عدم تعادل عضلانی کمک کرده و درگیری عضلات مرکزی (کور) را برای حفظ تعادل افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
