پرس بالا سینه تک دست دمبل
Dumbbell Single Arm Incline Chest Press
متوسط
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی میز شیب‌دار دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین محکم قرار دهید. دمبل را با دست راست یا چپ بگیرید و بازو را صاف کنید.
- ۲
دمبل را به آرامی به سمت بالا سینه خود پایین بیاورید.
- ۳
دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا آرنجتان کاملاً صاف شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت مچ دست را صاف و محکم نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن دمبل خودداری کنید.
- آرنج را در زاویه مناسبی نسبت به بدن حفظ کنید تا به مفصل سرشانه فشار بیش از حد وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل عمل دم و هنگام بالا بردن آن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
پرس بالا سینه تک دست دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاسینه، جلو سرشانه و پشت بازو است. اجرای این حرکت به صورت تک‌دست علاوه بر تمرکز بیشتر روی عضلات هدف، به بهبود تعادل، تقارن و درگیری عضلات مرکزی (کور) بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(حمایتی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
