پرس لارسن تک دست با دمبل
Dumbbell Single Arm Larsen Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت دراز بکشید در حالی که پاها از کف زمین فاصله دارند و یک دمبل را بالای سینه نگه داشته‌اید.
- ۲
دمبل را به سمت سینه پایین بیاورید در حالی که مرکز بدن را سفت و پاها را بالا نگه داشته‌اید.
- ۳
دمبل را به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه بدون چرخش بالاتنه، عضلات سینه را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاها را کاملاً از زمین جدا نگه دارید تا امکان کمک گرفتن از پاها وجود نداشته باشد.
- از چرخش بالاتنه و لگن در حین بالا و پایین بردن دمبل جلوگیری کنید.
- عضلات میان‌تنه و شکم را برای حفظ تعادل کاملاً منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل عمل دم (خوب نفس بگیرید) و هنگام بالا بردن دمبل عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
پرس لارسن تک دست با دمبل یک حرکت پیشرفته و چالشی برای عضلات سینه است که روی یک میز تخت و در حالی که پاها از زمین بلند شده‌اند اجرا می‌شود. با حذف نیروی پاها و استفاده از یک دمبل به صورت تک دست، این تمرین فشار فوق‌العاده‌ای به ثبات مرکز بدن (کمر و شکم) و تقویت یک‌طرفه عضلات سینه وارد می‌کند که برای اصلاح عدم تعادل‌های عضلانی و افزایش قدرت بالاتنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
