پرس پشت سر تک دست دمبل
Dumbbell Single Arm Overhead Tricep Extensionنام دیگر: جلو بازو پشت سر دمبل تک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و یک دمبل را با یک دست بالای سر خود ببرید و کاملاً دست را در حالت کشیده نگه دارید.
- ۲
از ناحیه آرنج خم شوید تا دمبل به سمت پشت بدن و پایین حرکت کند.
- ۳
آرنج خود را ثابت نگه دارید و تلاش کنید به طرفین متمایل نشود، سپس دست را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از باز شدن بیش از حد آن به طرفین جلوگیری کنید.
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فشار به مهره‌های کمر وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن دمبل به پشت سر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن وزنه به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
پرس پشت سر تک دست دمبل یک حرکت عالی و تک‌مفصلی برای تقویت عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، به‌ویژه بخش سر بلند آن است. این تمرین را می‌توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد که به توسعه حجم و فرم بازوها کمک زیادی می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است، اما رعایت فرم صحیح و جلوگیری از تاب دادن بدن برای حفظ سلامت مفصل آرنج و شانه اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
