پرس سینه تک دست با دمبل
Dumbbell Single Arm Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با در دست داشتن دو دمبل روی یک نیمکت دراز بکشید.
- ۲
دمبل را بالای قفسه سینه خود قرار دهید، در حالی که آرنج خم است و در سطح شانه قرار دارد.
- ۳
به آرامی دمبل را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و میان‌تنه را درگیر کنید، در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف نگه داشته شده است.
- ۴
هنگامی که دمبل به کنار بدن رسید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید.
- ۵
حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام داده و سپس دست خود را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت برای حفظ تعادل، عضلات شکم و مرکز بدن را منقبض نگه دارید.
- از چرخش بیش از حد بالاتنه و بلند شدن کمر از روی میز جلوگیری کنید.
- آرنج را در زاویه مناسب نسبت به بدن نگه دارید تا فشار بیش از حد به مفصل شانه وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا، بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
پرس سینه تک دست با دمبل یک تمرین عالی و چندمفصلی برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه جلو است. اجرای این حرکت به صورت تک دست به دلیل نیاز بیشتر به حفظ تعادل، عضلات مرکزی (Core) را به شدت درگیر کرده و نامتقارنی‌های قدرت بین دو طرف بدن را برطرف می‌کند. این تمرین برای افرادی که می‌خواهند تمرکز بهتری روی هر سمت از بالاتنه داشته باشند، بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۲۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
