پلاور تک دست دمبل
Dumbbell Single Arm pullover
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با آرنج کمی خم شده بالای قفسه سینه نگه دارید.
- ۲
دمبل را در یک مسیر کمانی شکل به سمت پشت سر پایین بیاورید تا کشش عمیقی احساس کنید.
- ۳
با استفاده از عضلات زیربغل و پشت بازو، دمبل را به صورت کنترل شده به بالای قفسه سینه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با وزنه‌ای مناسب انجام دهید تا به مفصل شانه فشار نیاید.
- در طول اجرای حرکت، آرنج خود را در یک زاویه ثابت نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن دمبل به سمت پشت سر نفس بکشید (دم) و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
پلاور تک دست دمبل یک حرکت تک مفصلی و بسیار مؤثر برای کشش و تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس) و قفسه سینه است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری بالاتنه و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
