hip thrust تک پا با دمبل
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)overhandneutral
درباره تمرین
حرکت hip thrust تک پا با دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. اجرای تک‌پای این حرکت باعث می‌شود تمرکز بیشتری روی هر سمت از بدن ایجاد شده و نامتقارن‌های عضلانی اصلاح شوند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ابتدا پشت خود را به یک نیمکت تکیه دهید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و یک دمبل را روی استخوان لگن خود قرار دهید.
- 2
یک پا را از زمین بلند کرده و با انقباض عضلات باسن، لگن خود را به سمت سقف بالا ببرید.
- 3
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی لگن را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- فشار را روی پاشنه پا متمرکز کنید نه پنجه پا.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگ
