skullcrusher دمبل (پشت بازو خوابیده با دمبل)
Dumbbell Skullcrusherنام دیگر: پشت بازو خوابیده دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین یا نیمکت دراز بکشید، دمبل‌ها را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) به سمت سقف در دست بگیرید.
- ۲
آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل‌ها در کنار شقیقه‌ها یا گوش‌هایتان قرار گیرند، سپس آرنج‌ها را صاف کرده و در بالای حرکت عضله پشت بازو را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول اجرای حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید تا از آسیب به مفصل آرنج جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا بردن وزنه و صاف کردن دست‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل (Skullcrusher) یکی از تمرینات تک مفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، به‌ویژه سر بلند این عضله است. این تمرین به دلیل استفاده از دمبل، آزادی عمل بیشتری به مفاصل مچ و آرنج می‌دهد و به تقارن رشد عضلانی دو دست کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
