دینامیک ددلیفت پاگسسته با دمبل
Dumbbell Staggered Deadliftنام دیگر: ددلیفت استاگرد دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا با پاهایی به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- ۲
یک پا را کمی عقب تر قرار دهید، در حالی که پاشنه پای عقبی روی یک سطح بلند یا صفحه وزنه قرار دارد.
- ۳
از ناحیه لگن و زانو خم شوید تا دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر صاف و میان‌تنه منقبض است.
- ۴
هنگامی که دمبل‌ها پایین‌تر از زانوها رسیدند، با فشار از پاشنه پا به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- وزن اصلی بدن را روی پای جلویی بیندازید و پای عقبی صرفاً برای حفظ تعادل است.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
ددلیفت پاگسسته با دمبل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) است که به بهبود تعادل و تقارن عضلانی کمک می‌کند. این تمرین به دلیل حالت پاگسسته، فشار کمتری به مهره‌های کمر وارد کرده و تمرکز بیشتری روی یک پا ایجاد می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۷۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
