پل باسن تک‌پای نامتقارن با دمبل
Dumbbell Staggered Glute Bridgeنام دیگر: پل باسن دمبل استاگرد
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دمبل‌ها را روی پهلوها یا لگن نگه دارید.
- ۲
یک پا را نزدیک‌تر به بدن روی زمین قرار دهید و پای دیگر را کمی جلوتر بگذارید.
- ۳
از این حالت شروع، با فشار دادن پاشنه پای اصلی به زمین و انقباض عضلات باسن، لگن خود را به سمت بالا ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام بالا آوردن لگن، باسن را کاملاً منقبض کنید.
- از فشار آوردن بیش از حد به کمر خودداری کنید و تمرکز را روی پاشنه پا نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن لگن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
پل باسن تک‌پای نامتقارن با دمبل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستریگ است که با ایجاد نامتقارن‌سازی در پاها، فشار بیشتری را روی پای جلو متمرکز می‌کند. این تمرین به بهبود تقارن عضلانی و پایداری لگن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
