hip thrust نامنظم با دمبل
Dumbbell Staggered Hip thrust
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت hip thrust نامنظم با دمبل یکی از تمرینات کاربردی پایین‌تنه است که به طور ویژه برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) طراحی شده است. با قرار دادن یک پا کمی جلوتر از پای دیگر، تمرکز فشار روی یک سمت بیشتر شده و به رفع عدم تقارن عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری لگن و بهبود ثبات مفاصل بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با تکیه دادن پشت خود به نیمکت و گذاشتن دمبل روی استخوان‌های لگن شروع کنید، در حالی که پاها روی زمین قرار دارند.
- 2
یک پا را به عنوان پای اصلی روی زمین نگه دارید و پای دیگر را کمی جلوتر با زانوی خم قرار دهید.
- 3
از این حالت اولیه، با فشار آوردن از طریق پاشنه پا و انقباض عضلات باسن، لگن خود را از زمین بلند کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید و از آرچ کردن بیش از حد کمر بپرهیزید.
- فشار را روی پاشنه پای فعال نگه دارید تا درگیری عضلات چهارسر و همسترینگ کاهش یابد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن بازدم (خارج کردن نفس) و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم (کشیدن نفس به داخل) انجام دهید.
