دور کردن مفصل ران ایستاده با دمبل
Dumbbell Standing Hip Abduction
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که یک دمبل را در دست و در کنار پای خود نگه داشته‌اید، صاف بایستید.
- ۲
پای خود را به سمت پهلو و تا جایی که دامنه حرکتی مفصل لگن اجازه می‌دهد، بالا بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به سمت مخالف خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه (momentum) انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
دور کردن مفصل ران ایستاده با دمبل یک حرکت ایزوله است که برای تقویت عضلات کناری لگن و سرینی، به‌ویژه عضله گلوتئوس مدیوس (سرینی میانی) طراحی شده است. افزودن دمبل به این تمرین مقاومت را افزایش داده و به بهبود ثبات لگن، تقویت عضلات چهارسر و ابدوکتور ران و فرم‌دهی پایین‌تنه کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
