استپ آپ دمبل با بالا آوردن زانو
Dumbbell Step Up Knee Drive
مقدماتی
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت استپ آپ دمبل با بالا آوردن زانو یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود تعادل و ثبات است. این تمرین با درگیر کردن عضلات پایین تنه و افزودن چالش تعادلی در بالا، به افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دمبل‌ها را در دو دست و در کنار بدن نگه دارید و یک پا را محکم روی سکو یا نیمکت قرار دهید.
- 2
با فشار آوردن روی پاشنه پای جلو به سمت بالا حرکت کنید، در حالی که بالاتنه صاف و متعادل است.
- 3
در بالاترین نقطه، زانوی پای دیگر را به سمت بالا بکشید، سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آمدن از فشار آوردن با پنجه پا خودداری کنید و تمام فشار را روی پاشنه پا متمرکز کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بالا بردن زانو نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آمدن به آرامی نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالوالیبال
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
