اسکوات سومو با دمبل
Dumbbell Sumo Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی بازتر از عرض شانه بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
- ۲
دمبل‌ها را روی زمین بین پاهای خود قرار دهید.
- ۳
از این حالت شروع، زانوها را خم کرده و بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید تا به حالت اسکوات درآیید.
- ۴
اطمینان حاصل کنید که در تمام طول حرکت، عضلات میان‌تنه درگیر و پشت شما صاف است.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- زانوها باید در راستای پنجه پاها حرکت کنند و به سمت داخل خم نشوند.
- هنگام پایین آمدن دمن را داخل داده و هنگام بالا آمدن نفس را خارج کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
اسکوات سومو با دمبل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن)، چهارسر ران و عضلات نزدیک‌کننده ران است. با قرار دادن پاها در فاصله بیشتر از عرض شانه و استفاده از دمبل، فشار بیشتری روی عضلات پایین‌تنه وارد می‌شود که به فرم‌دهی و افزایش قدرت کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؛ اما باید مراقب حفظ فرم صحیح کمر بود تا به مهره‌های کمری فشار نیاید.
مشخصات تمرین
۰.۳۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
