سوئینگ با دمبل
Dumbbell Swing
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
سوئینگ با دمبل یک تمرین پویا و چند مفصلی است که به تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن، به‌ویژه عضلات باسن (گلوتئال) و همستریینگ کمک می‌کند. این حرکت باعث افزایش قدرت انفجاری، بهبود استقامت و کالری‌سوزی بالا می‌شود. اجرای صحیح این تمرین به جای استفاده از بازوها، بر قدرت انفجاری لگن تمرکز دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه بایستید و دمبل را با هر دو دست بگیرید.
- 2
زانوها را کمی خم کنید و با خم شدن در ناحیه لگن، دمبل را به سمت بین پاها ببرید.
- 3
از این حالت شروع، با قدرت لگن خود را باز کرده و دمبل را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
- 4
اجازه دهید مومنتوم حرکت دمبل را دوباره به سمت بین پاها برگرداند و حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با فشار دادن لگن به جلو انجام دهید، نه با بلند کردن دمبل توسط دست‌ها.
- کمر خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام تاب دادن دمبل به سمت پایین نفس بکشید و همزمان با پرتاب انفجاری لگن و بالا آمدن دمبل، نفس را خارج کنید.
