کیک‌بک پشت بازو با دمبل
Dumbbell Tricep Kickback
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و دمبل را در یک دست بگیرید.
- ۲
از ناحیه کمر به جلو خم شوید و دست دیگر خود را برای حمایت روی زانو بگذارید.
- ۳
از این حالت شروع، دست خود را به سمت عقب دراز کنید تا دمبل پشت بدن شما قرار گیرد.
- ۴
اطمینان حاصل کنید که آرنج در تمام طول حرکت نزدیک به بدن و میان‌تنه درگیر باشد.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول اجرای حرکت کاملاً ثابت و نزدیک به پهلو نگه دارید.
- از تاب دادن دمبل و استفاده از مومنتوم بدن خودداری کنید.
- کمر خود را صاف نگه داشته و از قوز کردن آن جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن دست به سمت عقب نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگردداندن وزنه به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت کیک‌بک پشت بازو با دمبل یکی از تمرینات تک‌مفصلی محبوب است که به طور اختصاصی روی عضلات سه‌سر بازویی (تری‌سپس) تمرکز دارد. این تمرین به تفکیک عضلات بازو، افزایش قدرت فشاری بالاتنه و بهبود فرم پشت بازوها کمک می‌کند. برای اجرای صحیح، کنترل حرکت و جلوگیری از کمک گرفتن از تکانه بدن اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۰۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
