اسکات سرچر با هالتر EZ
Ez Bar Zercher Squat
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازهالتر
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
اسکات سرچر با هالتر EZ یک حرکت عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و میان‌تنه است. در این حرکت، هالتر در خم آرنج‌ها قرار می‌گیرد که باعث جلو آمدن مرکز ثقل بدن و درگیر شدن بیشتر عضلات شکم و بالاتنه برای حفظ تعادل و صاف نگه داشتن پشت می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را در خم آرنج‌های خود نزدیک به شکم نگه دارید. کف دست‌ها رو به بدن باشد.
- 2
باسن را به سمت عقب ببرید و بدن را پایین بیاورید تا ران‌ها با زمین موازی شوند، در حالی که پشت صاف و میان‌تنه منقبض است.
- 3
با فشار وارد کردن به پاشنه پاها، مفصل ران را باز کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین رفتن، سینه را بالا و پشت را کاملاً صاف نگه دارید.
- وزنه را به آرامی کنترل کنید و از افتادن ناگهانی به سمت جلو بپرهیزید.
- نفس خود را در شروع حرکت حبس کرده و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن از پایین‌ترین نقطه عمل بازدم را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
lower backعضلات شکم
