پل باسن تک‌پا اکسنتریک

درباره تمرین

پل باسن تک‌پا اکسنتریک یک تمرین عالی با وزن بدن است که بر تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ تمرکز دارد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی بخش اکسنتریک (پایین آوردن کنترل‌شده) است که به افزایش قدرت، پایداری لگن و بهبود تعادل کمک می‌کند.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. 2

   باسن را به سمت بالا فشار دهید تا باسن بلند شده و پشت شما صاف شود.

3. 3

   عضلات باسن را منقبض کرده و لگن را به سمت سقف بالا ببرید.

4. 4

   هنگامی که به بالاترین نقطه رسیدید، چند ثانیه مکث کنید و یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید.

5. 5

   به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.