سلام ژاپنی با کش
Band Good Morning
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت سلام ژاپنی با کش (Band Good Morning) یک تمرین عالی و چندمفصلی است که عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) را تقویت می‌کند و در عین حال به بهبود پایداری عضلات فیله کمر کمک می‌کند. این تمرین به دلیل استفاده از کش مقاومتی، فشار کمتری به ستون فقرات وارد کرده و گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتدی یا برای گرم کردن در روز تمرین پایین‌تنه است. اجرای صحیح این حرکت موجب افزایش انعطاف‌پذیری زنجیره پشت بدن و تقویت عضلات ماتریکس لگن می‌شود، اما در صورت داشتن آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر باید با احتیاط و زیر نظر متخصص انجام شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش را در سطح لگن محکم کنید. چند قدم به جلو بروید تا کش کاملاً کشیده شود.
- 2
با حفظ صاف بودن کمر و هدایت لگن به سمت عقب، بالاتنه را جلو بیاورید تا در عضلات همسترینگ احساس کشش کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زاویه زانوها را تقریباً ثابت نگه دارید و خم شدن را فقط از ناحیه لگن انجام دهید.
- از قوز کردن و گرد کردن کمر به شدت خودداری کنید تا به مهره‌های کمر فشار نیاید.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو و رفتن به سمت پایین نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را خارج کنید (بازدم).
