کشش عضلات سرینی مدل دو
Glutes Stretch Variation Two
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید، یک پا را صاف روی زمین دراز کنید و پای دیگر را از روی آن عبور دهید.
- ۲
پای خم شده را با دست هم‌طرف بگیرید و به آرامی لگن و بالاتنه خود را بچرخانید.
- ۳
در نقطه اوج کشش مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴
جهت را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- کشیدگی را به آرامی اعمال کنید و از حرکات ضربه‌ای بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش و اعمال کشش، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم) و در حالت کشش تنفس عمیق و آرام داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
کشش عضلات سرینی مدل دو، یک تمرین کششی عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنشت در ناحیه باسن و عضلات لگن است. این حرکت به خصوص برای افرادی که ساعت طولانی می‌نشینند مفید بوده و به رفع گرفتگی‌های عضلانی و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
