حرکت کششی باسن نوع یک
Glutes Stretch Variation One
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی شکم دراز بکشید، یک پا را به سمت جلو خم کنید و دست هم‌سمت را روی زمین در امتداد بدن بکشید.
- ۲
پا و دست خود را به طور کامل کشیده نگه دارید.
- ۳
در اوج کشش مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴
جهت را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حبس کردن نفس خودداری کنید و به آرامی نفس بکشید.
- کشش را تا حد احساس کشیدگی ملایم انجام دهید، نه درد.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید تا عضلات بیشتر شل شوند.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت کششی باسن نوع یک یک تمرین فوق‌العاده برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات سرینی (باسن) است. این تمرین به آرام‌سازی عضلات و افزایش دامنه حرکتی لگن کمک می‌کند و برای سرد کردن بدن یا روزهای ریکاوری بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
