اسکوات جعبه با وزن بدن
Bodyweight Box Squat
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
اسکوات جعبه با وزن بدن یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. این حرکت با استفاده از یک جعبه یا نیمکت به عنوان نقطه اتکا، به بهبود فرم نشستن، کنترل دامنه حرکتی و کاهش فشار روی زانوها کمک می‌کند و برای افراد مبتدی یا در حال توانبخشی بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در مقابل یک جعبه یا نیمکت با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید.
- 2
بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید، روی جعبه بنشینید و قبل از بلند شدن، لحظه‌ای مکث کنید.
- 3
با فشار وارد کردن به پاشنه‌ها به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام نشستن روی جعبه، کنترل خود را حفظ کنید و خود را رها نکنید.
- زانوها نباید از پنجه پاها جلوتر بزنند.
- پشت خود را در طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومیتوانبخشی و ریکاوری
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالوالیبالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
