کشش عضلات سرینی نوع سوم
Glutes Stretch Variation Three
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید و پای چپ خود را بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد.
- ۲
پای چپ خود را با هر دو دست بگیرید و به آرامی باسن خود را به سمت راست بچرخانید.
- ۳
در اوج کشش مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- ۴
جهت را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و بدون ضربه انجام دهید.
- در طول اجرای کشش، نفس‌های عمیق بکشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش باسن عمل بازدم را انجام دهید و در حالت کشش به آرامی نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
کشش عضلات سرینی نوع سوم یک حرکت کششی مفید برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه باسن و عضلات گلوتئال است. این تمرین به خصوص برای افرادی که زمان زیادی را به نشستن می‌گذرانند مناسب بوده و به ریکاوری بهتر عضلات کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
