پل باسن با پای بالاآمده با وزن بدن
Bodyweight Feet Elevated Glute Bridge
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت پل باسن با پای بالاآمده با وزن بدن یک تمرین عالی و مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است. با گذاشتن پاها روی یک سطح بلندتر، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار بیشتری به بخش پشتی بدن وارد می‌شود که به بهبود قدرت، فرم و پایداری لگن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی یک جعبه، نیمکت یا سطح مرتفع محکم قرار دهید.
- 2
با فشار آوردن از طریق پاشنه پاها، باسن خود را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که پاها و زانوها به سمت جلو مایل هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالای حرکت عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید.
- از فشار دادن بیش از حد کمر به سمت بالا و قوس دادن به آن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی پاشنه پاها انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومیتحرک‌پذیری مفاصل
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگlower back
